Gluten ? Sans Gluten ? on vous explique...

Qu'est ce que le Gluten ?

C'est un constituant des farines de céréales panifiables comme le blé, l’avoine, l’orge et le seigle.

Mais toutes les céréales en contiennent plus ou moins.

Quand on parle de l’intolérance au gluten, il s’agit d'une hypersensibilité de votre organisme à certaines protéines céréalières le plus souvent mutées et cuites comme le pain, les pâtes, les gâteaux etc...

Grâce à leurs structures spiralées et élastiques, ces protéines apportent aux produits de boulangerie du moelleux et une excellente cuisson.

C’est pour cela que la teneur en gluten des variétés céréalières est en perpétuelle augmentation depuis des décennies !

Le gluten est divisé en deux groupes protéiniques : les prolamines et les gluténines.

Les protéines de la famille des prolamines constituent la fraction toxique chez les intolérants au gluten et principalement l'alpha gliadine qui est présente dans le blé (froment).

D'autres protéines voisines de la gliadine sont tout aussi néfastes : la sécaline contenue dans le seigle, l'hordéine contenue dans l'orge et dans une moindre mesure l'avénine dans l'avoine.

Est-on prédisposé à être intolérant au Gluten ?

Dans la maladie coeliaque, il y a des facteurs génétiques prédisposants et tout un faisceau de facteurs déclenchants tant au niveau de notre alimentation (aliments industriels), des habitudes alimentaires, du stress, de certains médicaments, de l’intoxication aux métaux lourds (amalgames dentaires) que de l'environnement dans lequel nous vivons (pollutions).

Au niveau du cercle familial, la probabilité de transmettre la maladie coeliaque à la génération suivante est estimée par les scientifiques à un sur dix.

Mais comme cette maladie est difficile à diagnostiquer, ces chiffres sont certainement bien en dessous de la réalité !

Son dépistage est recommandé chez des patients ayant des antécédents familiaux de maladie coeliaque ou atteints de diabète de type 1, d'une maladie thyroïdienne auto-immune.

Ce que nous appelons intolérance au gluten est plutôt scientifiquement appelé entéropathie au gluten, maladie coeliaque ou hypersensibilité permanente au gluten.

C’est une maladie auto-immune permanente déclenchée par un facteur environnemental (le gluten) chez un individu prédisposé génétiquement.

Cet état chronique est caractérisé par une réaction au gluten, une protéine contenue dans certaines céréales.

Chez la personne prédisposée génétiquement, lorsque la muqueuse de l’intestin grêle vient en contact avec le gluten, une réaction immunitaire anormale se produit et détruit progressivement la paroi intestinale, comme si le gluten ingéré était considéré comme un agent nuisible.

Cette réaction nuit au rôle de barrière et d’absorption des parois internes de l’intestin grêle.

Les nutriments non absorbés poursuivent alors leur trajet dans le tube digestif et sont éliminés par les selles.

Quelle est la différence entre l'intolérance et l'allergie ?

On désigne à tort la maladie coeliaque par « intolérance au gluten » puisqu’il s’agit plutôt d’une forme d’allergie au gluten étant donné que le système immunitaire est en cause.

Avec le temps, les dommages créés par l’inflammation chronique à la muqueuse intestinale font apparaître différents symptômes de la maladie. Outre les malaises digestifs, les personnes hypersensibles au gluten peuvent ressentir de la fatigue et des douleurs aux articulations et vivre des périodes de dépression. À long terme, si le diagnostic n’est pas fait, des problèmes de santé plus graves peuvent apparaître. Aussi, malgré une saine alimentation, ces personnes souffrent de malnutrition à cause de la malabsorption. Selon certaines études, il semble que le délai moyen pour le diagnostic soit aussi long que 10 ans à 12 ans. L’allergie au gluten ne se guérit pas. Le seul traitement connu à ce jour pour corriger les symptômes est l’élimination totale du gluten de l'alimentation. C’est un régime auquel on doit se restreindre toute sa vie.

L’intolérance alimentaire s’installe sans que vous en ressentiez toujours des effets immédiats car elle est liée à la digestion incomplète des protéines de certains aliments. Votre organisme peut être sensibilisé dès la naissance au lait ou au gluten et ce n’est que bien plus tard que des troubles de santé vous alerteront. Par exemple, c’est une carence enzymatique en lactase qui induit l'intolérance au lactose, c'est-à-dire la difficulté que rencontre le métabolisme à digérer le sucre du lait. Vous pouvez boire du lait durant votre enfance sans ressentir de troubles majeurs et puis, peu à peu, des migraines, des crises d’eczéma, des maux de ventre apparaissent. De plus, les symptômes d’une intolérance alimentaire varient d’une personne à une autre et peuvent être confondus avec une allergie classique.

L’allergie alimentaire survient lorsque votre organisme réagit à une protéine d’un aliment, d’une substance habituellement inoffensive en activant à tort le mécanisme immunitaire. Cette protéine, qui ne cause habituellement aucun effet secondaire chez d’autres personnes, devient un allergène qui déclenche rapidement des réactions en chaîne libérant des anticorps qui, à leur tour, libèrent d’autres molécules provoquant divers symptômes plus ou moins gênants : éternuement, démangeaisons, troubles digestifs, oedèmes…

On constate donc que dans l’allergie, il y a une réaction de rejet de l’organisme à l’ingestion d’un aliment particulier qui se produit dans un laps de temps assez court.

Peut-on être sensible au Gluten sans pour autant avoir une maladie coeliaque ?

Il faut savoir qu’une maladie coeliaque peut être diagnostiquée très tôt durant l'enfance : entre six mois et deux ans avec l'introduction du gluten dans l'alimentation.

A l'âge adulte, la maladie coeliaque apparait le plus souvent entre 20 et 40 ans. C'est une maladie immunitaire très souvent associée à un terrain génétique spécifique car la plupart des patients atteints exprime le gène HLA DQ2 ou DQ8.

L'ingestion du gluten déclenche une réaction immunitaire provoquant des lésions de la muqueuse entérique.

Le diagnostic est établi lorsqu’il y a présence dans le sang d’anticorps spécifiques et confirmé par une biopsie intestinale.

La détection par analyse sérologique des anticorps antitransglutaminase tissulaire (antiTGT) donne actuellement les meilleurs résultats.

Toutefois, ce test reste négatif chez certains patients qui ont une carence en anticorps à IgA dont font partie les antiTGT.

Une endoscopie par voie haute avec biopsie duodénale reste alors le seul moyen fiable de la dépister.

Beaucoup de personnes se disent sensibles au gluten et suppriment de leur alimentation le pain, les céréales, etc...

Elles ressentent alors un mieux-être surtout au niveau digestif.

Cela s’explique par le fait qu’une alimentation peu variée, répétitive, crée non seulement un phénomène de dépendance alimentaire mais stresse peu à peu votre organisme, affaiblissant le système immunitaire et provoquant des réactions anarchiques à l’encontre des aliments incriminés. •Il est donc nécessaire de se désintoxiner notamment en nettoyant le côlon (hydrothérapie, lavement à la camomille), en faisant des cures de jus de fruit frais centrifugés et des monodiètes.

On doit consulter son médecin traitant ou son spécialiste pour rechercher avec lui parmi les autres causes possibles : une candidose, une parasitose, une maladie de Crohn, une diverticulite, des polypes, un syndrome du côlon irritable, des troubles hépatiques ou pancréatiques.

Si vous mangez beaucoup de pain, beaucoup de céréales, votre organisme un jour dira « stop » ; en prendre conscience et modifier ses habitudes alimentaires est en soi une bonne chose.

On peut vivre très longtemps avec une intolérance ou une sensibilité au gluten sans vraiment s’en rendre compte.

Souvent depuis l’enfance, on a subi une foultitude de maux chroniques qui se sont banalisés au fil du temps : frilosité, nez qui coule, fatigue, maux de ventre, épisodes dépressifs, douleurs musculaires…

En cas de maladie coeliaque, le dosage des anticorps redevient normal entre trois et douze mois. La stricte observance du régime doit être maintenue en permanence. Un bilan d'absorption permettra au praticien de détecter et de traiter les carences nutritionnelles : fer, acide folique, B12, albumine, calcium, phosphore, vitamine D...

Une ostéodensitométrie un an après le début du régime est recommandée.

Comme on le voit, les symptômes de ce syndrome de malabsorption sont nombreux et les effets dévastateurs sur tous les plans : diarrhée, stéatorrhée (selles grasses), flatulences, amaigrissement, faiblesse musculaire, problèmes articulaires et osseux (ostéopénie), hypocalcémie (troubles neurologiques, spasmophilie), fatigue chronique, anémie ferriprive, infertilité, hypotension orthostatique, saignements (déficit en vitamine K), dermatite.

De plus, les intolérants au gluten sont des sujets à risque pour les lymphomes et les adénocarcinomes du tube digestif. Il ne faut donc pas attendre que la vie devienne un enfer pour consulter et réagir.

Grâce au régime, les troubles liés à une légère sensibilité au gluten s'estompent au bout de quelques semaines.

Il vaut mieux continuer à éviter le blé et ses dérivés mais certains praticiens conseillent de réintroduire le gluten en petite quantité dans l'alimentation ou en dose homéopathique.

Etre à l'écoute de son corps, savoir détecter l'aliment qui ne vous convient pas dès que vous l'avez absorbé est le meilleur moyen d'éviter de nouveaux épisodes d'allergies alimentaires.

Est-ce que le Gluten est également en cause dans certaines maladies de la peau ?

• Il est courant d’avoir des démangeaisons, des rougeurs quand on a une allergie ou une intolérance alimentaire ou non alimentaire.

Lorsqu'on est sensible au gluten, ces manifestations cutanées apparaissent avant une crise intestinale, annoncent une migraine, une grande fatigue.

C'est le bien connu « cri du corps » souvent relié à un état permanent de stress et à une intoxination chronique de l'organisme : les intestins fonctionnent mal, la digestion est médiocre, foie et vésicule biliaire accumulent les toxines.

• Dans la dermatite herpétiforme, le gluten joue un rôle déterminant.

C’est une affection cutanée qui se manifeste par des démangeaisons et des sensations de brûlure.

Si la science n’a pas encore découvert les causes exactes de cette maladie, on sait que des facteurs génétiques et immunitaires viennent s’ajouter à l’intolérance au gluten.

La dermatite herpétiforme se manifeste par des lésions rouges surmontées d’une petite vésicule.

Huit à douze heures avant l'apparition de ces lésions, c’est une sensation de brûlure qui annonce bien souvent la crise. Celle-ci survient souvent après l’ingestion d'aliments riches en gluten ou après une forte contrariété.

•La biopsie de l’intestin grêle confirme que les villosités intestinales sont endommagées mais l'altération de la muqueuse est moins importante que dans la maladie coeliaque.

Néanmoins, dans les cas sévères, les malades ont des symptômes équivalents à ceux de l'entéropathie au gluten.

• Parmi les autres incidences associées à cette pathologie, on peut constater certaines formes d’anémie (carence en vitamine B12), des troubles de la thyroïde, voire des lymphomes intestinaux.

L’allopathie traite les lésions cutanées et les sensations de brûlure par des sulfones qui donnent rapidement de bons résultats.

Quelle est la part psychologique dans l'intolérance au Gluten ?

Elle se déclare souvent après un stress important, une déception, une épreuve, un événement « qu’on n'a pas digéré », une colère qui n’arrive pas à s’exprimer. Bien souvent, on retrouve dans la famille du malade coeliaque un « souffrant de l’intestin », un déficit d’affection, des rapports conflictuels.

En fait, l'intolérance ne se limite pas au gluten mais bien à toute la vie sociale. Le risque est grand de se replier sur soi-même, de ne plus sortir quand la maladie coeliaque se manifeste par des troubles intestinaux à répétition, des douleurs musculaires, des migraines, une intense fatigue qui rendent le relationnel difficile. Nos intestins étant considérés à juste titre comme notre deuxième cerveau, les épisodes de crises gastro-intestinales successives entraînent un tel nettoyage côlonique que l’humeur s’altère, que la socialisation devient problématique. A cela s’ajoute parfois une tendance à la boulimie : surmonter sa fatigue chronique par des grignotages « consolateurs » ne font qu’aggraver la situation. L’intolérant au gluten a souvent des envies d’aliments sucrés, de préférence ceux qui lui sont à présent interdits. Il souffre en fait du même état de dépendance à la nourriture qu’un drogué et c’est ce besoin compulsif des mêmes aliments qui a aggravé dans bien des cas sa maladie coeliaque ou sa sensibilité au gluten.

Éliminer le Gluten de son alimentation !

A retenir, l'astuce du « sabot » !

Pour mémoriser 5 des 7 céréales contenant du gluten, on retient le mot

« sabot », qui correspond à la première lettre de leur nom :

S : Seigle

A : Avoine

B : Blé

O : Orge

T : Triticale.

La seule solution connue pour bien vivre avec cette maladie est de retirer totalement le gluten de son alimentation.

Le terme « gluten » est souvent utilisé pour désigner toutes les prolamines toxiques contenues dans les fractions protidiques du blé (gliadine), du seigle (sécaline), de l’orge (hordéine), du triticale (hybride du seigle et du blé) et de l’avoine (avénine).

Ainsi, en éliminant le gluten, la paroi de l’intestin se reconstruit et peut de nouveau jouer son rôle de barrière et d’absorption.

Malheureusement, un régime mal suivi - même si les quantités de gluten ingérées sont infimes - peut accroître le risque de cancer du tube digestif et de lymphome ainsi que le risque d’ostéoporose et d’anémie.

Reconnaître la présence de Gluten sur la liste d’ingrédients !

La première étape dans l’apprentissage de la diète sans gluten est de connaître l'appellation des aliments et des ingrédients qui en contiennent.

Voici la liste :

◾ All ou All Bran

◾ Amidon de blé

◾ Arôme de malt

◾ Avoine

◾ Bière

◾ Blé

◾ Blé durum

◾ Blé entier

◾ Boulgour

◾ Chapati

◾ Chapelure

◾ Couscous

◾ Croûtons

◾ Épeautre

◾ Extrait de malt

◾ Extrait d’orge malté

◾ Extraits solubles de blé

◾ Extraits solubles de blé grillé

◾ Farine blanche enrichie

◾ Farine de seigle

◾ Farine de gluten

◾ Farine d’orge

◾ Farine Graham

◾ Farine de kamut

◾ Farine d’épeautre

◾ Farina

◾ Flocons d’avoine

◾ Froment

◾ Germe de blé

◾ Gluten

◾ Gruau

◾ Huile de germe de blé

◾ Kamut

◾ Lager

◾ Lait malté

◾ Liqueur de malt

◾ Malt

◾ Matzoh

◾ Nouilles

◾ Orge

◾ Pâtes alimentaires

◾ Pipil

◾ Porter

◾ Poudre de lait malté

◾ Poudre de malt

◾ Seigle

◾ Seitan

◾ Semoule

◾ Sirop de malt

◾ Sirop de glucose

◾ Son d’avoine

◾ Son de blé

◾ Soupane

◾ Stout

◾ Triticale

◾ Vermicelle

◾ Vinaigre de malt.

Les ingrédients suivants peuvent contenir du gluten, ils doivent également être évités :

◾ Assaisonnements

◾ Dextrine

◾ Épices

◾ Harissa

◾ Levure chimique (poudre à pâte)

◾ Malto-dextrine

◾ Maltose

◾ Miso

◾ Pâte d’anchois

◾ Protéines de plantes hydrolysées

◾ Protéines végétales

◾ Protéines végétales hydrolysées (PVH)

◾ Protéines végétales texturées

◾ Sauce soya et tamari

◾ Semoule

◾ Sirop de riz

◾ Sirop inverti

◾ Arômes naturels et artificiels

◾ Son

◾ Tempeh et Shoyo.

Il y aurait très peu d’arômes naturels et artificiels contenant du gluten.

Cependant, l’arôme de malt peut entrer dans la composition de produits à base de chocolat ou de café.

Avant de consommer ce type d’aliments, il est important de s’assurer que les arômes inscrits sur l’étiquette ne contiennent pas d’arôme de malt.

Les dextrines, parce qu’elles sont seulement partiellement hydrolysées, peuvent contenir des protéines résiduelles d’une céréale contaminée.

Par contre, les malto-dextrines sont tellement transformées et purifiées que les meilleurs tests d’analyse ne détectent pas de façon significative du gluten, même si elles proviennent du blé.

Le cas de l’avoine :

Des études ont démontré qu’à court terme, la consommation de 50 g à 70 g d’avoine par jour chez les adultes n’induit pas de modifications de la muqueuse intestinale1. Cette quantité d’avoine correspond à de 125 ml à 175 ml ou de ½ tasse à ¾ tasse de flocons d’avoine secs. Toutefois, ces études ont été effectuées auprès d’un nombre restreint d’individus et avec de l’avoine purifiée, c’est-à-dire non contaminée. L’avoine que l’on trouve sur le marché est presque toujours contaminée - ou, en d’autres mots, mise en contact avec d’autres céréales - soit dans les champs de culture ou durant sa transformation. C’est la raison pour laquelle Santé Canada et les associations de personnes atteintes de maladie coeliaque, en Amérique du Nord comme en Europe, sont réticentes à en permettre la consommation. De plus, on ne connaît pas encore l’effet à long terme de la consommation d’avoine, particulièrement chez les jeunes enfants.

Connaître les aliments de base qui remplacent les céréales avec Gluten

Voici les meilleurs substituts aux céréales contenant du Gluten !

Aliments de base sans Gluten :

- Riz : Ingrédients dérivés : Farine de riz, son de riz.

- Maïs : Ingrédients dérivés : Farine de maïs, semoule de maïs, amidon de maïs, germe de maïs, son de maïs.

- Pomme de terre : Ingrédients dérivés : Farine de pomme de terre, fécule de pomme de terre.

- Tapioca : Ingrédients dérivés : Farine de tapioca, amidon ou fécule de tapioca.

- Arrow-root : Ingrédients dérivés : Fécule d'arrow-root.

- Soya : Ingrédients dérivés : Farine de soya, protéines de soya, flocons de soya, noix de soya.

- Pois chiches : Ingrédients dérivés : Farine de pois chiches.

- Sarrasin : Ingrédients dérivés : Farine de sarrasin, gruau de sarrasin, flocon de sarrasin, sarrasin soufflé.

- Quinoa : Ingrédients dérivés : Farine de quinoa, flocon de quinoa.

- Amaranthe : Ingrédients dérivés : Farine d’amaranthe, amaranthe entière.

- Millet : Ingrédients dérivés : Farine de millet, flocons de millet, millet entier.

- Sorgho : Ingrédients dérivés : Farine de sorgho.

- Teff : Ingrédients dérivés : Farine de teff, teff entier.

Il faut éviter de consommer les céréales ci-dessus si elles ne sont pas certifiées sans gluten, car même si elles ne contiennent pas de gluten à l’état pur, elles peuvent avoir été contaminées par des céréales contenant du gluten soit lors de la culture, du transport, de l’entreposage, de la mouture ou de la manutention. On retrouve sur le marché des céréales, pâtes, muffins, pâtisseries faits avec l’une ou l’autre de ces céréales sans gluten. Il est préférable de toujours vérifier l’étiquette puisqu’ils peuvent contenir des farines avec gluten.

Le millet et le sorgho, aussi ! Le millet et le sorgho ne contiennent pas de gluten. Mais ces céréales ne peuvent pas être recommandées aux gens atteints de la maladie coeliaque en raison du risque élevé de contamination croisée – avec d’autres céréales contenant du gluten – au cours de leur production et de leur mise en marché. Au Québec, on peut maintenant retrouver les farines et les grains certifiés sans gluten de ces céréales dans des endroits spécialisés pour les allergies alimentaires.

Soustraire les aliments sources de Gluten et les remplacer adéquatement

A privilégier :

- Certifiés sans gluten : riz, maïs, soya, sarrasin, quinoa, pomme de terre, pois chiches : aliments entiers, leurs farines et leurs fécules.

- Pain sans gluten sous toutes formes (en tranches, bagel, pita, hot-dog, hamburger, kaiser, tortillas, sous-marin, etc...).

- Pâtes alimentaires de riz ou de maïs ou de pomme de terre ou de quinoa.

- Pomme de terre.

- Maïs en grains, en épi, soufflé.

- Vermicelle de riz.

- Craquelins et galette de riz sans gluten.

- Biscottes sans gluten.

- Gaufres et crêpes sans gluten.

- Chapelure sans gluten.

Produits contenant du Gluten à éliminer sans regret !

◾Pain à base de farine de blé, pain complet au levain, pain de mie, pain de seigle, pain à base de kamut et d’épeautre, pain d’épices.

◾Biscottes, toasts, viennoiseries, biscuits (apéritifs et sucrés), gâteaux, pain d'épice, muesli, flocons d’avoine, chocolat industriel, petits déjeuners instantanés.

◾Farine de blé, d’orge, d’avoine, d’épeautre, de kamut, chapelure.

◾Semoule de blé, vermicelle, pâtes, pizza, raviolis, gnocchis, cannellonis.

◾Galettes de seitan, de blé complet, galettes contenant des germes de blé, de l’orge, de l’avoine.

◾Viandes et poissons cuisinés, panés, en conserve, en sauce, en croûte, hamburger.

◾Charcuterie (pâtés, saucisses, jambons industriels…).

◾Crustacés et mollusques en sauce, quenelles.

◾Plats préparés en sauce, plats surgelés ou lyophilisés, légumes verts cuisinés (du traiteur ou surgelés), plats cuisinés à base de céréales contenant du gluten, crèmes de marron et de châtaigne en conserve et cuisinées.

◾Purées, potages et sauces (instantanés ou en boîte), sauces du traiteur faite à la farine de blé, sauce soya, sauce tamari, concentré de bouillon (en poudre, en cube), de tomate, mayonnaise en tube, vinaigrettes toutes prêtes, moutarde, mélanges d’herbes, épices en poudre, sel de céleri, curry, ail en poudre, poivres moulus.

◾Fromages à tartiner ou en cubes (crème de gruyère…).

◾Confiseries industrielles (chewing-gum, dragées, nougats, pâtes de fruits), glaces et chocolat industriels, pâtisserie, crêpes et gaufres à la farine de froment, pâte surgelées ou en feuilles pour tartes, entremets instantanés, sucre glace, sucre vanillé, levure chimique, figues sèches.

◾Oléagineux enrobés et grillés à sec, chips aromatisés.

◾Poudres instantanées pour boissons.

◾Bières et panachés.

Ingrédients ajoutés contenant du Gluten à éliminer !

◾Agents anti-agglomérants (conditionnement des figues et pâtes de fruit).

◾Amidon de céréales interdites.

◾Amidon modifié dont l’origine n’est pas précisée.

◾Epaississants (produits allégés).

◾Extrait de malt.

◾Liant protéinique végétal.

◾Malt.

◾Matières amylacées.

◾Matières grasses allégées.

◾Protéines végétales.

Ce qu'il faut éviter avec bonne humeur !

Il est préférable d’éviter les produits laitiers au lait de vache car l’intolérance au lactose s'ajoute bien souvent à celle du gluten :

◾Lait de vache frais.

◾Fromages fermentés.

◾Yaourts (si tolérés, les choisir à 0% et sans poudre de lait ajoutée), petits suisses, fromage blanc.

◾Crèmes dessert, crèmes glacées, chocolat au lait.

◾Certaines margarines et beurres allégés contenant des dérivés du lait Il est également indispensable de ne pas grignoter entre les repas et d’éviter les boissons et les aliments sucrés qui ne font que délabrer davantage la flore intestinale et prolonger les candidoses.

Ne consommer en quantité raisonnable que du sucre de canne non raffiné, un peu de miel bio, des sirops d’agave et d’érable.

Il faut donc éviter :

◾Les sodas.

◾Le sucre blanc.

◾Les confiseries industrielles.

◾Les édulcorants de synthèse.

Compenser les pertes en Nutriments

La mauvaise absorption des nutriments provoquée par l’allergie au gluten peut induire des carences en fer, en folates, en calcium, en vitamines liposolubles (A, D, E, K), en vitamines du complexe B et en fibres.

Chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, le suivi d’un régime exempt de gluten entraîne, la plupart du temps, une diminution de la consommation de pains et de céréales.

De plus, comme certaines farines et fécules sans gluten sont moins nutritives ou peu enrichies en vitamines et minéraux, comparativement aux produits céréaliers réguliers, on peut observer chez les gens coeliaques une diminution de l’apport alimentaire en thiamine (vitamine B1), en folates (vitamine B9), en fer et en fibres. Aussi, la présence fréquente, mais transitoire d’intolérance au lactose peut induire des carences d’apport en calcium et en vitamine D.

Si la carence est trop importante, le médecin prescrira un supplément.

À noter que la personne qui désire prendre un supplément de vitamines et de minéraux doit s’assurer que son enrobage ne contient pas de gluten.

Chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, les suppléments de vitamines et de minéraux ne sont pas bien absorbés si la diète n’est pas suivie rigoureusement.

Voici quelques sources de nutriments en bonnes sources sans Gluten :

- Fer : Palourdes, foie, huîtres, haricots (soya, blancs, rouges), lentilles.

- Folate (vitamine B9) : Abats de volailles, foie, légumineuses, épinards, asperges, graines de lin, haricots de soya.

- Thiamine (vitamine B1) : Longe de porc, noix du Brésil, haricots noirs, jambon maigre, oeuf, saumon.

- Calcium :Tofu avec sulfate de calcium, fromage emmenthal, boissons de soya (sans gluten), fromages à pâte dure, lait de chèvre, sardines, yogourt.

- Vitamine A : Abats de volailles, foie, patates douces, citrouilles, carottes, épinard, chou cavalier.

- Vitamine D : Saumon, thon rouge, huître, hareng, champignons shiitake séchés, jaune d’oeuf, lait, boisson de soya (sans gluten).

- Vitamine E : Amandes nature, graines de tournesol nature, noisettes nature, huile de tournesol, huile de canola (colza), boissons de soya (sans gluten).

- Vitamine K : Chou cavalier, épinard, bette à carde, choux de bruxelles, brocoli, cresson, feuillage vert foncé.

S’assurer d’un apport adéquat en fibres alimentaires

Une personne qui suit la diète sans gluten peut manquer de fibres alimentaires puisque la plupart des produits céréaliers doivent être exclus.

Voici comment augmenter sa quantité de fibres :

◾ Privilégier les fruits frais aux jus de fruits, car ils contiennent plus de fibres.

◾ Choisir des pains sans gluten à base de farine de légumineuses (haricots, pois), de soya, d’amaranthe, de sarrasin, de riz brun ou avec des graines de lin moulues.

◾ Préférer les pâtes alimentaires de riz brun ou de quinoa aux pâtes de pomme de terre ou de maïs.

◾ En collation, manger des noix, des graines et des fruits séchés non contaminés.

◾ Intégrer les légumineuses au menu (haricots, lentilles, pois, etc...).

◾ Ajouter du son de riz ou de maïs, des graines de lin moulues ou des graines de chia (salba), dans les céréales du matin.

◾ Un peu de psyllium ajouté au jus du matin peut contribuer à augmenter l’apport en fibres. Si on consomme du psyllium, on doit augmenter notre apport en eau.

En conclusion :

Achetez vos fruits et légumes le plus naturel que possible... allez au marché ou chez le producteur, si vous n'avez pas votre petit jardin... et mettez-vous aux fourneaux ! oui vous pouvez manger une sauce tomates par exemple, mais faite maison, pas industrialisée.

Cuisinez, dîtes adieu à tous ces plats cuisinés, pâtisseries, and co... tous ces produits marketing industrialisés.

Et surtout, regardez attentivement toutes les étiquettes des produits que vous achetez.

Avec ces trois recommandations, vous verrez que ça ira déjà mieux.

Si vos symptômes persistent, ne commencez jamais seule une alimentation sans gluten ; il est impératif d'en parler à votre médecin ou une diététicienne nutritionniste.